Железо — необходимый микроэлемент, который участвует в доставке кислорода к тканям и влияет на энергетический обмен. Организм не вырабатывает его самостоятельно, поэтому оно должно поступать с пищей. При недостатке появляются слабость, быстрая утомляемость, снижение концентрации внимания. Чтобы повысить уровень железа, нужно грамотно скорректировать рацион и учитывать особенности усвоения этого элемента.
Источники железа
Продукты с высоким содержанием железа делятся на две группы. В первой — животные источники, во второй — растительные. Железо из мяса усваивается лучше.
Примеры продуктов с хорошо усваиваемым железом:
- говядина и телятина;
- куриная и говяжья печень;
- индейка;
- субпродукты (сердце, язык);
- рыба (особенно скумбрия и тунец).
Продукты с растительным железом:
- гречка;
- овсянка;
- фасоль и чечевица;
- тыквенные семечки;
- шпинат;
- свекла;
- орехи.
Как улучшить усвоение
Железо не всегда полностью поступает в кровь — его усвоение зависит от сопутствующих веществ. Например, витамин C увеличивает биодоступность растительного железа, а кальций и некоторые напитки, наоборот, мешают этому процессу.
Полезные сочетания:
- гречневая каша + салат с лимонным соком;
- отварная говядина + киви или апельсин;
- чечевица + болгарский перец.
Продукты, которые снижают усвоение железа:
- молоко и кисломолочные изделия (высокое содержание кальция);
- чай и кофе (из-за дубильных соединений);
- изделия из цельного зерна без замачивания (из-за фитатов).
Рекомендуется разделять приёмы пищи, содержащие железо, и продукты, богатые кальцием или кофеином, минимум на 2 часа.
Дополнительные меры
Питание — основной способ повышения уровня железа, но важны и другие факторы. Сон, физическая активность, отсутствие резких диет — всё это влияет на общее состояние организма и обмен веществ. Перерывы между приёмами пищи не должны быть слишком длительными, а рацион — однообразным.
Когда может потребоваться поддержка
Иногда поступление железа с продуктами оказывается недостаточным — например, при повышенных нагрузках, ограниченном рационе или особых физиологических состояниях (беременность, восстановление после болезни и др.). В таких случаях врач может рекомендовать дополнительный приём железа в виде добавок, например, таких как «Легкодоступное железо» от SPICE ACTIVE https://spiceactive.com/catalog/legkodostupnoe-zhelezo/. В его состав входит не только витамин C, но и биобустер пиперин, который способствует усвоению активных компонентов. Важно помнить, что подобные добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют полноценное питание. Их применение должно быть согласовано со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или индивидуальных противопоказаний.
Повысить уровень железа в организме можно с помощью сбалансированного рациона, включающего богатые этим элементом продукты как животного, так и растительного происхождения. Для максимального усвоения железа важно сочетать их с витамином C, который усиливает его всасывание, и избегать комбинаций с веществами, тормозящими этот процесс (например, танинами или кальцием). Однако в некоторых случаях, например, при повышенных потребностях организма или ограниченном питании, одной диеты может быть недостаточно. В такой ситуации после консультации с врачом можно рассмотреть прием специальных комплексов.